肩部是人体重要的支撑部位，承担着上肢的许多活动。然而，由于长时间保持同一姿势、缺乏运动或是其他原因，肩部僵硬和疼痛成为了许多人的困扰。本文将为您提供一套全面的肩部运动攻略，帮助您告别肩部僵硬，让肩部更强健。
一、肩部僵硬的原因
- 长时间保持同一姿势：如长时间坐在电脑前、开车等，容易导致肩部肌肉紧张。
- 缺乏运动：肩部肌肉得不到足够的锻炼，容易导致肌肉萎缩和僵硬。
- 肩部受伤：如肩袖损伤、肩关节脱位等，会导致肩部功能受限，出现僵硬。
- 不良生活习惯：如睡眠姿势不当、枕头过高或过低等，也会影响肩部健康。
二、肩部运动攻略
1. 肩部拉伸
动作一：肩部侧平举拉伸
- 站立，双脚与肩同宽。
- 双臂自然下垂，掌心朝前。
- 将双臂抬起至水平位置，保持肘部微弯。
- 感受肩部肌肉拉伸，保持10-15秒。
- 重复3-5次。
动作二：肩部后拉拉伸
- 站立，双脚与肩同宽。
- 一只手放在墙壁上，另一只手自然下垂。
- 将身体向墙壁方向倾斜，感受肩部肌肉拉伸。
- 保持10-15秒，然后换另一侧。
- 重复3-5次。
2. 肩部力量训练
动作一：哑铃肩推
- 站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃。
- 将哑铃从身体两侧抬起至头顶，保持肘部微弯。
- 感受肩部肌肉收缩，保持2-3秒。
- 缓慢将哑铃降回起始位置。
- 重复3-5组，每组10-15次。
动作二：哑铃侧平举
- 站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃。
- 将哑铃从身体两侧抬起至水平位置，保持肘部微弯。
- 感受肩部肌肉收缩，保持2-3秒。
- 缓慢将哑铃降回起始位置。
- 重复3-5组，每组10-15次。
3. 肩部稳定性训练
动作一：墙壁靠肩
- 靠墙站立，双脚与肩同宽。
- 将双臂伸直，手掌贴墙，手指指向天花板。
- 保持身体稳定，感受肩部肌肉收缩。
- 保持20-30秒。
- 重复3-5次。
动作二：悬垂
- 找一个单杠或横杆，双手握住，距离与肩同宽。
- 将身体悬空，感受肩部肌肉收缩。
- 保持20-30秒。
- 重复3-5次。
三、注意事项
- 运动前做好热身，避免运动损伤。
- 运动过程中注意呼吸，保持动作标准。
- 运动后进行适当拉伸，缓解肌肉紧张。
- 如有肩部疼痛或不适，请及时就医。
通过以上肩部运动攻略，相信您能够告别肩部僵硬，拥有更强健的肩部。祝您健康！